قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم ؟

این یک موضوع مهم است که قبل، بعد و موقع ورزش چه بخوریم . خیلی ها به اشتباه در زمان نا مناسب غذایی را مصرف میکنند که باعث بروز مشکلات در بدن آنها می شود . پس باید بدانیم که قبل، بعد و موقع ورزش چه بخوریم و چگونه بخوریم و با داشتن یک علم درست به تناسب اندام ایده آل برسیم.

آنچه ما می‌خوریم تاثیرگذاری ورزش را در ما شدیداً تحت تاثیر قرار می‌دهد. در اینجا می‌خواهیم به شما بگوییم چگونه با رژیم غذایی از حداکثر فواید ورزش برای رسیدن به هدفتان بهره ببرید و همچنین انرژی و استقامت کافی برای ورزش را داشته باشید. حالا می‌خواهد هدف از این ورزش کاهش وزن باشد و یا عضله سازی.


بهتر است این‌طور شروع کنیم:

بدن ما به 3 ماده غذایی اصلی نیاز دارد: کربوهیدرات‌ها، پروتیین، چربی‌های سالم و البته مایعات.

فعالیت عضلات ما متکی بر غذاهای کربوهیدراتی است. مثل نان، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه‌ها و سبزیجات. چرا که سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها در بدن سریع است و سریعاً انرژی مورد نیاز عضلات برای ورزش را تهیه می‌کنند.

پروتیین هم که دیگر جزء بسیار مهم رژیم غذایی است در ساخت توده عضلانی و همچنین سلول‌های خونی که مواد غذایی و اکسیژن را به عضلات حمل می‌کنند، نقش بسیار مهمی دارد.

مایعات هم که دیگر جای خود را دارند و می‌توان گفت مهم‌ترین جزء رژیم غذایی در یک برنامه ورزشی‌اند.


اما تغذیه قبل از ورزش باید چگونه باشد؟

* وعده غذایی مصرفی قبل از ورزش را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید.

* از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و غلات، ماست کم‌چرب و بدون چربی، ماکارونی کم‌چرب، برنج سفید، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.

* سعی کنید غذای شما دارای چربی‌های اشباع و همچنین میزان پروتیین زیادی نباشد. چرا که این نوع مواد غذایی هضم و جذب آهسته‌ای داشته برای مدت زمانی در معده می‌مانند. وقتی که هضم و جذب غذایی سخت باشد سهم بیشتری از گردش خون و انرژی در بدن صرف فعالیت‌های دستگاه گوارش می‌شود. پس انرژی و گردش خون عضلانی کاهش پیدا خواهد کرد.

* بد نیست 30 تا 15 دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی یک تکه میوه مثل سیب یا موز مصرف کنید.

* مصرف مایعات هم که جای خود دارد. قبل از شروع ورزش باید بدن شما هیدراته باشد؛ اما فراموش نکنید نوشیدن آب بهتر است 10 تا 15 دقیقه قبل از شروع تمرین باشد.

تغذیه بعد از ورزش باید چگونه باشد؟

بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت‌گیری است؛ اما نه آن سوخت‌گیری که شما فکرش را می‌کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه اینکه ورزش کرده‌اید هرچه هست متعلق به شما باشد!



مایعات

باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه‌های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.



کربوهیدرات

شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده‌اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم‌ترین زمان برای سوخت‌گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.



پروتیین

خوردن غذاهای پروتیینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات‌ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتیین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.