تکرار حرکات به صورت میباشید 12 / 8 / 6 / 4 بین هر تکرار 10 ثانیه استراحت و بین هر ست 30 ثانیه استراحت سرشانه پرس با دمبل کول با دمبل نشر خم ایستاده
